منابع گیاهی امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های مهم و مفید هستند که مزایای سلامتی زیادی دارند.
مطالعات نشان داده اند که می توانند باعث کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و حتی کاهش خطر ابتلا به زوال عقل شوند.
شناخته شده ترین منابع امگا 3 عبارتند از روغن ماهی و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و تن ماهی.
این می تواند برای گیاهخواران یا حتی کسانی که دوست ندارند ماهی بخورند برای به دست آوردن امگا 3 چالش برانگیز باشد.
از سه نوع اصلی امگا 3، منابع گیاهی امگا 3 تنها دارای نوع اسید آلفا لینولیک (ALA) هستند.
باید این اسید چرب در بدن به دو نوع دیگر که برای سلامتی مفید و فعال هستند تبدیل شود:
(eicosapentaenoic acid (EPA و (docosahexaenoic acid (DHA
متأسفانه توانایی بدن ما برای تبدیل ALA بسیار کم است.
به همین دلیل یا باید مکمل مصرف شود یا اگر نمی شود، به اندازه کافی اسید چرب ALA مصرف شود.
پس باید منابع گیاهی امگا 3 غنی از ALA را شناسایی و در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانیم.
به یاد داشته باشید که باید نسبت امگا6 به امگا3 را رعایت کنید، زیرا بیشتر شدن امگا6 از امگا3 آسیب جدی به شما خواهد زد.
در این مقاله چند منبع گیاهی بسیار مهم برای امگا 3 را به شما معرفی می کنیم.
1- دانه چیا
دانه چیا به دلیل فواید فراوانی که برای سلامتی دارد هر روز بیشتر شناخته تر می شود و سرشار از فیبر و پروتئین است.
همچنین چیا یک منبع فوق العاده از اسید چرب ALA می باشد.
به دلیل داشتن امگا 3، فیبر و پروتئین، دانه چیا برای بیماری عروق کرونر بسیار مفید است.
وجود چیا، پروتئین سویا و جو دوسر در رژیم غذایی تری گلیسیرید خون، حساسیت به گلوکز و علائم التهاب را کاهش می دهد.
2- کلم بروکسل
کلم بروکسل علاوه بر اینکه فیبر، ویتامین K و ویتامین C سرشار از امگا 3 است.
یک فنجان بروکسل حاوی 44 میلی گرم اسید چرب ALA است.
وجودش در برنامه رژیم غذایی می تواند 16 درصد ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
3- شاهدانه
علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و زینک، 30 درصد روغن و مقدار قابل توجهی امگا 3اس دارد.
شاهدانه نیز برای مبتلایان به بیماری قلبی بسیار عالی است.
هر اونس شاهدانه حدودا 6000 میلی گرم اسید چرب ALA دارد.
4- گردو
گردو نیز دارای مقدار قابل توجهی امگا 3 ALA است.
برای کارکرد مغز و حافظه بسیار مفید است.
5- تخم کتان
تخم کتان علاوه بر اینکه فیبر، پروتئین، منگنز و منیزیم دارد، حاوی امگا 3 قابل توجهی نیز هست.
درواقع بخاطر همین امگا 3 است که تخم کتان نیز برای بیماران قلبی بسیار مفید می کند.
روغن تخم کتان نیز می تواند کلسترول خون را کاهش دهد.
یک اونس تخم کتان حدوداً بیش از 6000 میلی گرم ALA دارد.
این 5 منبع گیاهی به آسانی در دسترس است و می توانید تهیه کنید.
منابع دیگری برای امگا 3 وجود دارد که در کشور ما مرسوم یا موجود نیستند.
استفاده از این مواد غذایی نیز راحت است.
پس تنها با شناخت بهتر منابع غذایی مخصوصا منابع گیاهی اطراف خود، می توانید رژیم غذایی سالمتری داشته باشید.
مرجع:
