برنامه رژیم غذایی زنان باردار
سالم بودن برنامه رژیم غذایی زنان باردار بسیار مهم است.
در طول این زمان، بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد.
در حقیقت شما ممکن است هر روز در طول سه ماهه دوم و سوم، 350 الی 500 کالری اضافی مصرف کنید.
رژیم غذایی که حاوی مواد مغذی کلیدی است ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد.
عادات غذایی بد و افزایش اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض بارداری را افزایش دهد.
به سادگی، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به حفظ سلامت شما و کودک شما کمک خواهد کرد.
همچنین پس از زایمان، وزن اضافه شده به دلیل بارداری را از دست می دهید.
در اینجا چند غذای بسیار مغذی برای خوردن در هنگام بارداری وجود دارد.
لبنیات
در دوران بارداری، به پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای جنین در حال رشد، نیاز دارید.
محصولات لبنی شامل دو نوع پروتئین با کیفیت بالا: کازئین و آب پنیر است.
لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقدار زیادی از فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را در خود دارد.
ماست، به خصوص ماست یونانی، به ویژه برای زنان باردار سودمند است.
این ماست حاوی کلسیم بیشتری از سایر محصولات لبنی است.
بعضی از انواع لبنیات نیز شامل باکتری های پروبیوتیک هستند که برای سلامتی گوارش مفید هستند.
افرادی که لاکتوز را تحمل می کنند نیز ممکن است قادر به تحمل ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک باشند.
مصرف مکمل پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارض مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش دهد.
حبوبات
این گروه غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است.
حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی هستند: فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم.
فولات یکی از ویتامین های ب (ب9) است. برای سلامتی مادر و جنین، مخصوصا در سه ماهه اول، بسیار مهم است.
با این حال، اکثر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند.
این با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد همراه است.
مصرف نادرست فولات همچنین ممکن است باعث شود که کودک در معرض ابتلا به عفونت ها و بیماری ها قرار گیرد.
لوبیاها حاوی مقدار زیادی فولات هستند.
یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه می تواند از 65 تا 90 درصد از نیاز روزانه را فراهم کند.
علاوه بر این، حبوبات به طور کلی در فیبر بسیار زیاد هستند. برخی از ارقام نیز دارای آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.
ماهی
ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 است.
اکثر افراد، از جمله زنان باردار، از رژیم غذایی خود تقریبا به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری ضروری هستند، به خصوص زنجیره های طلانی اسیدهای چرب امگا 3، DHA و EPA.
این ها در اکثر غذاهای دریایی یافت می شوند و به ایجاد مغز و چشم جنین کمک میکنند.
با این حال، به زنان باردار به طور کلی توصیه می شود که مصرف غذاهای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند.
به دلیل جیوه و سایر آلوده کننده های موجود در ماهی های چرب این توصیه می شود.
این باعث شده است که برخی از زنان بطور کلی غذای دریای را از برنامه رژیم غذایی خود حذف کنند.
بنابراین باعث محدود شدن مصرف اسید های چرب امگا 3 ضروری شده است.
مطالعات نشان داده که زنان بارداری که 2-3 وعده ماهی را در هفته مصرف می کنند، امگا3 مورد نیاز را بدست می آورند.
ماهی قزل آلا نیز یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در برنامه رژیم غذایی زنان باردار کم است.
ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بسیار مهم است.
| یکی از مهمترین منابع امگا3 در جهان دانه چیا است. برای زنانی که نمی توانند ماهی بخورند، چیا را توصیه می کنیم. |
بروکلی
کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی است که زنان باردار نیاز دارند.
این مواد مغذی شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.
علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان هستند.
آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به سیستم ایمنی بدن و هضم کمک می کنند.
با توجه به فیبر بالا، همچنین ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کنند که مشکل بسیار رایج در زنان باردار است.
مصرف سبزیجات برگ سبز همچنین خطر ابتلا به کاهش وزن نوزاد هنگام تولد را کاهش می دهد.
گوشت بدون چربی
گوشت گاو و مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند.
علاوه بر این، گوشت گاو دارای آهن، کولین و دیگر ویتامین های B است که در طول حاملگی بیشتر لازم است.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد.
مهم ترین کارش این است که اکسیژن را به تمام سلولهای بدن منتقل کنید.
زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند، زیرا حجم خون آنها افزایش می یابد. این در سه ماهه سوم بسیار مهم است.
سطح پایین آهن در اوایل و میانه حاملگی ممکن است کمبود آهن ایجاد کند.
اینخطر ابتلا به زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو برابر می کند.
ممکن است دشوار باشد که نیازهای آهن را تنها با رژیم غذایی پوشش دهید.
با این حال، برای کسانی که می توانند گوشت قرمز بخورند به افزایش مقدار آهن دریافت شده از رژیم غذایی کمکشان می کند.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال یا فلفل ممکن است باعث افزایش جذب آهن از وعده های غذایی شود.
انواع توت ها
توت ها حاوی آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید دیگر هستند.
آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند که به بدن کمک می کند آهن را جذب کند.
ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن نیز اهمیت دارد.
توت ها نسبتا کم شاخص گلیسمی دارند، بنابراین نباید موجب افزایش شدید قند خون شود.
توت ها نیز یک میان وعده خوب هستند زیرا حاوی آب و فیبر هستند.
آنها عطر و طعم و مواد مغذی زیادی دارند، اما با مقدار کمی کالری.
دانه های کامل
خوردن دانه های کامل می تواند به برآورده شدن نیاز افزایش کالری در بارداری بخصوص در سه ماهه دوم و سوم کمک کند.
در مقایسه با دانه های تصفیه شده، دانه های کامل حاوی فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند.
جو دوسر و کینوا همچنین حاوی مقدار مناسبی از پروتئین هستند که در دوران بارداری مهم است.
علاوه بر این، غلات کامل غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند.
همه اینها اغلب در برنامه رژیم غذایی زنان باردار وجود دارد.
میوه خشک
میوه خشک معمولا کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد.
یک قطعه از میوه های خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی در میوه تازه است، فقط بدون آب و در فرم بسیار کوچکتر است.
خوردن میوه های خشک می تواند درصد زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.
آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است.
آنها مسهل های طبیعی هستند و ممکن است در کاهش یبوست مفید باشند.
خرما دارای ترکیبات فیبر، پتاسیم و آهن است.
با این حال، میوه های خشک نیز شامل مقدار زیادی از قند طبیعی است.
اگر از میوه خشک استفاده می کنید، از خوردن شیرینی هایی که حاوی شکر زیاد هستند خودداری کنید.
میوه های خشک ممکن است به افزایش کالری کمک کنند، معمولا توصیه نمی شود بیش از یک وعده در هر زمان مصرف شود.
آب
در طول بارداری، حجم خون تا 1.5 لیتر افزایش می یابد. بنابراین، مهم است که به طور کامل هیدراته شود.
جنین معمولا نیاز به همه چیز دارد، اما اگر مصرف آب خود را چک نکنید ممکن است بدن شما آب کم بیاورد و باعث کم خونی شود.
علائم کم خونی عبارتند از سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه.
علاوه بر این، افزایش مصرف آب می تواند به کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری، کمک کند.
دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند آب آشامیدنی حدود 2 لیتر در روز باشند، امابسته به فرد متفاوت است.
به عنوان یک برآورد، شما باید هر روز 1-2 لیتر آب بنوشید.
این لیستی از غذاهای مفید در برنامه رژیم غذایی زنان باردار است.
در کنار اینها، آووکادو، روغن ماهی و یا هر ماده غذایی مفیدی که پزشک متخصص شما توصیه می کند می تواند بسیار مفید باشد.
منبع:
بدون دیدگاه