رژیم غذایی مناسب شناگران
رژیم غذایی مناسب شناگران آمریکا در المپیک چگونه بوده است؟ آیا در موفقیت آنها تأثیر داشته است؟
تغذیه یک بخش مهم از زندگی حرفه ای هر شناگر (و یا ورزشکار) است که نادیده گرفته می شود.
تعدادی از شناگران با وجود اهمیت رژیم غذایی، آن را نادیده می گیرند. چرا؟
شاید یکی از جوابها این باشد که، اکثر شناگران تغذیه را مانند تمرین کردن، جدی در نظر نمی گیرند.
درواقع تغذیه نیز مانند هر چیز ذیگری به انسجام و تمرین نیاز دارد.
با وجود انسجام در رژیم غذایی مناسب شناگران، می توان نتایج مثبت آن را دید.
بدن ما بسیار کارآمد است به طوریکه اگر غذای نامرغوب هم به آن بدهید باز آن را تبدیل به سوخت خواهد کرد.
با این وجود باید گفت برای اینکه بتوانید کارکرد خود را افزایش دهید، باید از تمام پتانسیل خود استفاده کنید.
بنابراین باید تغذیه را بسیار جدی بگیرید، نه فقط به عنوان یک تمرین بلکه به عنوان مهمترین قسمت.
اگر به طور مرتب روی سلامت خود با تغذیه سرمایه گذاری کنید، می توان تضمین کرد که با گذشت زمان، احساسات و عملکرد خیلی خوبی خواهید داشت.
اگر بخواهید سراغ رژیم های سریع و معجزه آسا بروید تا اصطلاحاً سریع به مرادتان برسید، باید بگوییم زود ناامید می شوید.
پس توصیه می کنیم این رژیم ها را کنار بگذارید و با تغذیه ای حرفه ای و سالم، و خوردن غذای واقعی، سلامتی خود را پایدار نگه دارید.
در این مقاله 7 نکته کلیدی درباره رژیم غذایی مناسب شناگران را بیان خواهیم کرد.
اکثریت کربوهیدرات
در رژیم های فوری که امروزه زیاد ارائه می شود، تقریباً کربوهیدرات ها کمتر و کمتر می شوند.
اما در مورد ورزشکاران از نظر آرون شوارتز، باید برعکس باشد.
این متخصص تغذیه طرفدار رژیمی پر از کربوهیدرات است.
پس باید گفت کربوهیدرات باید بهترین دوست یک ورزشکار یا شناگر باشد.
با مطالعه روی تغذیه ورزشکاران می توان اثبات کرد کربوهیدرات ها برای ورزشکاران هوازی مثل شناگران بسیار سودمند هستند.
کربوهیدرات ها درواقع سوخت بدن هستند. هیچکدام از مواد مغذی دیگر این کارایی را ندارند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و متخصصان تغذیه کانادا همگی معتقدند که کربوهیدرات باید اکثریت کالری در رژیم غذایی شما را تشکیل دهد.
اگر مقدار حدودی بخواهید باید گفت بین 6 تا 10 گرم از هر یک کیلوگرم وزن بدن را باید کربوهیدرات ها تشکیل دهند.
برای یک شناگر این محدوده می تواند بین 8 تا 10 گرم باشد.
البته باید روی کربوهیدرات های خاصی بیشتر تمرکز کرد. مثل حبوبات، دانه ها و میوه و سبزیجات.
البته برای ورزشکاران کربوهیدرات های ساده مثل شکر همیشه بد نیست.
برای مواقعی که بعد از تمرین نیاز به تنظیم انسولین و قند خون دارند.
برای این منظور نوشیدنی های مخصوص ورزشی بسیار مناسب هستند.
اگر می خواهید مثال کاربردی از ضرورت کربوهیدرات ها بدانید. باید گفت مایکل فلپس، شناگر فوق العاده آمریکایی، روزانه 12000 کالری مصرف می کند که بخش مهمی از آن را کربوهیدرات ها تشکیل می دهند.
مصرف پروتئین قبل از تمرین کردن
شاید برای برخی عجیب باشد، اما مصرف 0.15 تا 0.25 گرم پروتئین در هر یک کیلوگرم وزن شناگر، حدود یک ساعت قبل از تمرین می تواند مفید باشد.
به خصوص برای بهبود وضعیت عضلات قبل از تمرین بسیار اثرگزار است.
درواقع مصرف پروتئین قبل از تمرین باعث تعادل مثبت نیتروژن شده که باعث جذب بهتر پروتئین توسط عضلات می شود.
از شکست بافت عضلات جلوگیری می کند و همچنین جلوی گرسنگی در حین تمرین را نیز می گیرد.
مصرف کربوهیدرات با پروتئین بعد از تمرین
همانطور که مصرف پروتئین قبل از تمرین و مزیت آن را بیان کردیم.
بعد از تمرین نیز برای بازیابی عضلات تمرین کرده پروتئین بسیار مناسب است.
بهتر است از نسبت سه چهارم گرم کربوهیدرات در کنار یک گرم پروتئین بعد از تمرین استفاده شود.
کربوهیدرات سریع قند خون را کنترل می کند درواقع قند درون کربوهیدرات ها، آمینو اسیدها را به سمت عضلات می برد. برای مثال شیر کاکائو گزینه خوبی است.
مقدار و کیفیت پروتئین
هر دو بسیار مهم هستند. مصرف پروتئین زیادی، کمک بیشتری نمی کند.
درمقاله ای که در این زمینه منتشر شد، نشان داده شد که مصرف بیش از اندازه پروتئین در جذب و سنتز آن تاثیری نمی گذارد. اما پروتئین اضافی در سلول های چربی ذخیره می شود.
از طرفی کیفیت پروتئین نیز مهم است.
اصطلاحاً پروتئین هایی که دارای ارزش غذایی بیولوژیکی باشند مهم هستند زیرا دارای آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن هستند. تخم مرغ، شیر، ماهی، گوشت و سویا منیع این پروتئین هستند.
البته گیاهخواران نگران نباشند. آنها در رژیم غذایی درست گیاهی خود می توانند این پروتئین ها را داشته باشند.
| در رابطه با پروتئین توصیه می شود سه مقاله زیر را مطالعه کنید:چه نوع پروتئینی برای ورزشکاران بهتر است؟ |
تعادل، کلید موفقیت رژیم ها
شاید این حرف تکراری باشد و بارها شنیده باشید. اما باید گفت درست است و باز هم باید تکرار شود.
باید در رژیم غدایی مناسب شناگران سعی شود تمامی مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین و … را به بدن رسانده شود.
به طور مثال کلسیم نه تنها برای استخوانها مفید است. بلکه توانایی عضلات را نیز بالا می برد.
یا فسفر یک مولفه کلیدی برای انرژی بدن است.
بنابراین تعادل را حفظ کنید تا تمامی مواد مغذی ضروری به بدن شما برسد.
ویتامین D برای عضله سازی
در کنار نقض مهم ویتامین D برای سسلامتی استخوان ها، وجود آن برای سلامتی و قدرت عضلات نیز مهم است.
کسانی که ضعف عضلانی دارند می تواند یکی از دلایلش کمبود ویتامین D باشد.
مخصوصاً برای شناگران که بیشتر وقت خود را درون سالنهای تمرین هستند.
مواد غذایی کمی وجود دارد که حاوی ویتامین D هستند.
اما یک ربع آفتاب گرفتن می تواند نیاز روزانه شما به این ویتامین را تأمین کند.
اما مواد غذایی که حاوی ویتامین D هستند شامل ماهی تن و قزل آلا، پنیر، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده است.
باید این مواد غذایی به گونه ای در رژیم غذایی مناسب شناگران گنجانده شود.
در صورت لزوم و با تجویز پزشک می توانند مکمل نیز مصرف کنند.
| در این رابطه توصیه می شود مقاله ویتامین D را جدی بگیرید! را مطالعه کنید. |
مصرف آب
یکی دیگر از ارکان های مهم رژیم غذایی مناسب شناگران یا ورزشکاران رسته های هوازی، مصرف به اندازه آب است.
جالب است بدانید کاهش 2.5 درصد آب بدن، باعث کاهش 45 درصدی عملکرد بدن می شود.
پس می توان از این آمار درک کرد که آب چه نقش مهمی در رژیم غذایی مناسب شناگران دارد.
آب به اندازه یا حتی زیاد بنوشید.
همه ورزشکاران باید تحت نظارت متخصصین تغذیه خود، بهترین و حرفه ای ترین رژیم غذایی را برگزینند.
اشاره شد که به اندازه تمرین کردن در باشگاه اهمیت دارد.
درواقع سه فاکتور تمرین مستمر، رژیم غذایی مناسب و منسجم و استراحت کافی و منظم فاکتورهای اساسی موفقیت یک ورزشکار هستند.
اگر فقط دنبال این هستید که به حداقل شرایط و موفقیت دست یابید، رژیم غذایی مناسبی نیاز ندارید.
اما اگر به دنبال موفقیت در شنا بصورت کاملاً حرفه ای هستید از این سه اصل مهم غافل نشوید.
منبع:
بدون دیدگاه