میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن انسان

پروتئین ها یکی از مواد ضروری برای بدن انسان می باشند.

پروتئین برای ساخت عضلات، رباط ها، تاندون ها، اندام ها، غدد، ناخن، مو و بسیاری از مایعات حیاتی بدن و همچنین برای رشد و بهبود استخوان ها، بافت ها و سلول ها ضروری است. 

پروتئین ها زنجیره ای از اسید های آمینه متصل به یکدیگر هستند.

در حدود 22 اسید آمینه وجود دارد، به اسیدهای آمینه که بدن انسان قابلیت تولید آن ها را دارد اسیدهای آمینه غیر ضروری گویند و آن هایی که توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند اسیدهای آمینه ضروری گویند.

نه اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن انسان قادر به سنتز آنها نیست.

اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از: لوسین، ایزولوسین، والین، فنیل آلانین، ترئونین، متیونین، تریپتوفان،  هیستیدین  و لیزین.

یک رژیم غذایی مناسب باید دارای این اسیدهای آمینه ضروری باشد. 

ارزش بیولوژیکی پروتئین‌هایی که دارای ترکیبی از اسیدهای آمینه‌ای هستند که خیلی به پروتئین‌های ساختمانی بدن انسان نزدیک است، بالاتر است. و این پروتئین‌ها دارای ضریب هضمی بیشتری هستند.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن انسان

برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن انسان، باید وزن خودتان را ضربدر 0.8 تا 1.5 کنید.
میزان مجاز و توصیه شده (RDA) پروتئین برای افراد بزرگسال و معمولی روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. میزان نیاز گروه های خاص نظیر بیمارانی که در حال بهبودی هستند، زنان شیرده و حامله به پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نسبت به افراد عادی بیشتر است (برای مثال زنان حامله به 1.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و زنان شیرده به 1.3 گرم پروتئین نیاز دارند).

به طور متوسط، زنان حدود 46 گرم و مردان حدود 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.

بسته به سطح فعالیت، ورزشکاران زن ممکن است 115-80 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشند، در حالی که ورزشکاران مرد ممکن است بیش از 150-100 گرم نیاز داشته باشند.

این مقدار پروتئین باید در تغذیه ورزشی آنها گنجانده شود.

تفاوت پروتئین‌های حیوانی و گیاهی

پروتئین‌های حیوانی همه‌ اسیدهای آمینه‌ مورد نیاز بدن را دارند و به راحتی جذب بدن می‌شوند.

اگر جزو افرادی هستید که علاقه‌ی چندانی به مصرف گوشت ندارید و یا گیاهخوار هستید می‌توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان از پروتئین‌های گیاهی مغذی استفاده کنید.

همه پروتئین‌های گیاهی نه اسید آمینه ضروری را همزمان ندارند.

در واقع غلات، اسیدآمینه‌ لیزین را ندارند و حبوبات، اسیدآمینه‌ متیونین را، برای همین پروتئین کمتری از این مواد غذایی جذب می‌شود. برای دریافت کامل پروتئین‌های گیاهی بهتر است که غلات و حبوبات را با هم در برنامه‌ غذایی‌مان بگنجانیم.

کینوا، پروتئین بالایی دارد و همانطور که در جدول ذیل مشاهده می کنید، یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی تمام نه اسیدهای آمینه ضروری است.

برای حفظ سلامتی خود، یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی داشته باشید.