چه غذاهایی کلسترول خون را پائین می آورند؟
بیماری های قلبی بزرگترین عامل فوت انسان ها در سراسر جهان است.
داشتن کلسترول بالا (به خصوص ذرات LDL) با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد.
کمبود HDL (“کلسترول مفید”) و تری گلیسیرید بالا نیز با افزایش خطر بیماری قلبی، مرتبط است.
خوشبختانه آنچه که می خورید می تواند بر کاهش کلسترول و دیگر عوامل خطرناک تاثیر بگذارد.
اینکه چه غذاهایی کلسترول خون را پائین می آورند؟ را می خواهیم در این نوشتار معرفی کنیم.
در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانند کلسترول را کاهش دهند و سایر عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.
این مواد غذایی توسط محققین دانشگاه هاروارد نیز تأیید شده اند.
حبوبات
حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و مقادیر مناسبی از پروتئین است.
جایگزینی برخی گوشت فرآوری شده در برنامه رژیم غذایی با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
سعی کنید روزانه از نیم تا یک پیمانه حبوبات پخته شده را میل کنید زیرا تأثیر فوق العاده ای بر کاهش کلسترول می گذارند.
آووکادو
آووکادو میوه ای استثنایی با مواد مغذی فراوان است.
آووکادو یک منبع غنی از چربی های مفید و فیبر است. دو ماده مغذی که باعث کاهش LDL و افزایش کلسترول HDL سالم می شوند.
در یک مطالعه، افرادی که اضافه وزن با کلسترول LDL بالا دارند، با خوردن روزانه آووکادو، سطح LDL خود را پایین تر از افرادی که آوکادو را مصرف نکرده اند، آوردند.
آجیل (بخصوص بادام و گردو)
آجیل یکی دیگر از غذاهای مفید برای کلسترول است.
گردو نیز غنی از انواع مختلف اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی چربی غیر اشباع است و برای سلامت قلب مفید است.
آجیل ها حاوی پروتئین هستند به ویژه L-arginine، که یک اسید آمینه است که به اکسید نیتریک کمک می کند. این، به نوبه خود، کمک می کند تا فشار خون را تنظیم کند.
آجیل ها حاوی فیتواسترول نیز هستند. این ترکیبات گیاهی به طور ساختاری با کلسترول شبیه هستند و باعث کاهش کلسترول در جذب آن در روده می شود.
کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز در آجیل یافت می شود.
این مواد معدنی مرتبط با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی هستند.
خوردن دو تا سه وعده آجیل در روز کلسترول LDL را به طور میانگین به میزان 10.2 میلی گرم بر دسی لیتر کاهش می دهد.
دانه چیا
دانه چیا، منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
امگا 3 به دلیل بهبود کلسترول HDL و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی موجب بهبود سلامت قلب می شود.
میوه ها و توت ها
دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود انواع میوه ها برای بیماری قلبی و کاهش کلسترول تأثیر بگذارد.
همچنین بخاطر آنتی اکسیدان فراوانی که در توت ها وجود دارد و اثرات ضد التهابی برای قلب بسیار مفید هستند.
خوردن انواع توت ها و انگور، که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، می تواند به افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL کمک کند.
شکلات تلخ و کاکائو
تحقیقات نشان می دهند که شکلات تلخ و کاکائو می تواند LDL کلسترول را کاهش دهد.
یک مطالعه نتایج امیدوار کننده ای را پس از آنکه افراد بزرگسال سالم نوشیدنی کاکائو را دو بار در روز برای یک ماه نوشیدند، به دست داده است.
از طرفی سکلات حاوی مقداری شکر است که باید در خوردن آن احتیاط کنید.
پس سهی کنید شکلات 75% به بالا انتخاب کنید و نوشیدنی کاکائو را خیلی شیرین نکنید.
سیر
سیر برای قرن هاست در غذاها و به عنوان یک دارو استفاده می شود.
سیر حاوی ترکیبات گیاهی قوی به نام آلیسین است که ترکیب اصلی آن در سیر است.
آلیسین موجود در سیر باعث می شود سیر برای کاهش فشار خون یک غذای بسیار عالی باشد.
به نظر می رسد سیر به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
سویا
دانه سویا جز حبوبات محسوب می شود که برای سلامت قلب بسیار مفید است.
در تحقیقی که در سال 2015 انجام شد، متوجه شده اند که سویا به طور مؤثری LDL را کاهش و کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد.
سبزیجات و سبزیجات برگ سبز
به دلیل اینکه حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و کالری کم هستند برای سلامتی بخصوص قلب مفید هستند.
خوردن سبزیجات برای افرادی که در خطر کلسترول هستند بسیار ضروری می باشد.
چای
چه چای سبز و چه چای معمولی هر دو برای سلامتی قلب خوب هستند.
جلوی لخته شدن خون را می گیرند و جذب کلسترول را در بدن کنترل می کند.
عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد و کلسترول مضر را کاهش می دهد.
روغن زیتون
یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای که برای قلب عالیست، روغن زیتون می باشد.
جالب است بدانید در یک تحقیق، افرادی که روغن زیتون مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارای رژیم غذایی کم چرب بودند، 30% کمتر در خطر بیماری های قلبی بوده اند.
روغن زیتون یک منبع غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که می تواند باعث افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL شود.
همچنین روغن زیتون دارای خواص ضد التهاب در برابر بیماری ها می باشد.
مرجع:
