روش تقسیم بشقاب یک راه ساده برای سلامتی

روش تقسیم بشقاب یک راه ساده برای سلامتی و برنامه ریزی وعده های غذایی است. ایده تقسیم بشقاب یا plate method می تواند راهنمای وعده های غذایی متعادل برای شما باشد.
اگر به دنبال تغذیه سالم هستید با این مقیاس می توانید مواد مورد نیاز روزانه بدن خود را تأمین کنید.

پیشنهاد می کنم از این صفحه یک کپی گرفته و روی یخچال خود بچسبانید تا همیشه یه یاد داشته باشید که این طرح را رعایت کنید.

✅  یک دوم از بشقاب خود را با سبزیجات دلخواه و رنگارنگ پر کنید.

✅ یک چهارم از بشقاب خود را با پروتئین کم چرب و کیفیت بالا پر کنید.

✅ یک چهارم از بشقاب خود را با مواد نشاسته ای پر کنید.

✅در کنار این بشقاب یک فنجان شیر یا ماست و یک قطعه میوه قرار دهید.

این طرح در دانشگاه Idaho بر روی 117 نفر اجرا شد. برای زنان پایه بشقاب را پر کردند و برای مردان تا لبه های بشقاب را پر کردند. و نتیجه این بود که مصرف میوه و سبزیجات روزانه در این افراد نسبت به قبل افزایش پیدا کرد.

سبزیجات

برای سبزیجات می توانید به طور مثال از کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج، قارچ، گوجه فرنگی، گل کلم، اسفناج، فلفل، و سبزی سالاد استفاده کنید. سبزیجات رنگارنگ در این بشقاب خطر ابتلاع به بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات روده را کاهش می دهد.

پروتئین

برای یک چهارم بشقاب پروتئین هم از پروتئین بدون چربی به اندازه یک کف دست استفاده کنید. به عنوان نمونه: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوشت گوشفند، ماهی، توفو و تخم مرغ و اگر گیاهخوار هستید از کینوا و آمارانت استفاده کنید.

برای اینکه قلب سالم تری داشته باشید غذاهایی را انتخاب کنید که چربی و پتاسیم پایین و فیبر بالا دارند.

برای اینکه از چربی کمتری استفاده کنید بهتر است از سرخ کردن اجتناب کرده و مواد پروتئینی شما پخته، بریان و یا گریل شود تا یک وعده غذایی سالم و خوشمزه داشته باشید.

مواد نشاسته ای

نشاسته یا کربوهیدرات در مواد غذايی مانند برنج،نان، گندم،حبوبات، غلات پخته شده، ماكارونی و يا سبزيجات نشاسته‌دار مانند ذرت و سيب ‌زمينی وجود دارد و احساس سیری طولانی تری به شما می دهد.

در مورد مواد غذایی نشاسته ای سه چهارم تا یک فنجان مناسب هست.

شیر یا ماست و میوه

در کنار این بشقاب از یک فنجان شیر بدون چربی و یک قطعه کوچک از میوه های تازه نیز استفاده کنید. یک قطعه کوچک از میوه تازه به اندازه یک توپ تنیس است. همچنین می توانید یک مشت کوچک از میوه های خشک یا نصف فنجان آب میوه استفاده کنید.

اگر شیر نمی خورید آن را با ماست یا یک قطعه دیگر میوه جایگزین کنید.

روش تقسیم بشقاب یک راه ساده برای سلامتی است و با به کار بردن این روش در وعده های ناهار و شام اطمینان دارید که مواد مغذی بدن شما تأمین می شود.