بزرگ کردن باسن و ران

بسیاری از افراد به دنبال راههایی برای حجیم و چاق تر کردن پایین تنه، باسن و ران خود هستند تا اندام خود را زیبا تر و جذاب تر نشان دهند. بزرگ کردن باسن و ران با تمرین، نظم، تلاش و تغذیه ورزشی مناسب به دست می آید.

ترکیب رژیم غذایی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و تمرینات بدنی قدرتی، بهترین روش برای تقویت و بزرگ کردن باسن و ران است.

اگر شما جزو افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات باسن و ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن خوش فرم هستید می توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش و همچنین روشهای صحیح تغذیه به هدف خود برسید.

با استفاده از این دو روش می توانید باسن و ران خود را بزرگ کنید: 

1- ورزش

تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های ران

حرکت ددلیفت رومانیایی بهترین ورزش برای بزرگ شدن ران است.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتاً سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصاً سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها بهتر است برای اینکه به ستون فقرات و کمرشان آسیب وارد نشود، از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنند.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های باسن

حرکت اسپلیت اسکوات بهترین ورزش برای بزرگ شدن باسن است.

پشت به نیمکت یا پله بایستید و با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را برای هر پا تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. اگر از وزنه استفاده کنید، فشار بر عضلات پا بیشتر خواهد بود. 

2- رژیم غذایی

 برای برخی از افراد، مخصوصاً خانم‌ها داشتن پایین تنه ای کمی بزرگتر و عضلانی تر مانند یک آرزوی دست نیافتنی است. البته  تجمع چربی در این نواحی اصلاً جلوه زیبایی ندارد.

ما به دنبال حجیم کردن این نواحی با عضله هستیم نه افزایش چربی. واقعیت این است که برای رسیدن به این آرزو علاوه بر تمرینات ورزشی باید به برنامه غذایی تان اهمیت ویژه ای بدهید. خوشبختانه کم نیست تعداد مواد غذایی که به عضله سازی و حجیم شدن پایین تنه کمک زیادی می‌کند. کافیست کمی ورزش کنید و این مواد غذایی را به برنامه‌ی غذایی تان بیفزایید. 

رژیم غذایی تان را تغییر دهید. برای این که بافت عضله ای بیشتر در باسن و بالای ران بسازید باید کالری با کیفیت بالاتری مصرف کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت های چرب و فست فود خودداری کنید. به جای آن بدن خود را با میوه ها و سبزیجات سالم و تازه، غلات کامل یا سبوس دار، دانه ها،غذاهای فیبر دار و محصولات لبنی کم چرب تغذیه کنید.

دانه کینوا

این دانه های پرخاصیت سرشار از پروتئین های گیاهی و اسیدآمینه های ضروری برای حجیم و بزرگ شدن عضلات پایین تنه هستند.

کینوا یک ماده‌ی غذایی کم چرب است که در عین حال منبع فوق العاده ی پروتئین های گیاهی محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی پرخاصیت حاوی اسید آمینه های ضروری برای عضله سازی است. زمانیکه عضله هایتان تقویت شود عضلات باسن و ران‌هایتان نیز برجسته شده و شما را به هدفتان نزدیک تر می سازد.

در نهایت به این نتیجه می رسیم که انتخاب تغذیه ورزشی مناسب و عضله سازی با پروتئین طبیعی راهی مطمئن و بی خطر برای بزرگ کردن باسن و ران را فراهم می کند.

با استفاده از ورزش صحیح و تغذیه سالم در حفظ تندرستی و زیبایی بدن خود کوشا باشید.