باکویت چیست و چگونه آن را به برنامه رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

باکویت (buckwheat) دانه ای است که در گروه شبه غلات قرار دارد.
کینوا و آمارانت هم دو نوع دیگر از شبه غلات هستند.
باکویت مانند سایر شبه غلات، فاقد گلوتن است و بنابراین مناسب افرادی است که نمی توانند گلوتن را تحمل کنند.
باکویت ماده اصلی در بسیاری از غذاهای سنتی اروپایی و آسیایی است.
باکویت به علت اینکه مقادیر بالایی از مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارد به عنوان یک غذای سالم در بسیاری از کشورها شناخته شده است.
همچنین نشان داده شده است که به بهبود کنترل قند خون کمک می کند.
باکویت معمولاً قهوه ای رنگ است و شکل نامنظم دارد.
یه طور معمول دو نوع باکویت وجود دارد که به طور گسترده برای غذا استفاده می شوند:

• باکویت خام 
• باکویت رست “roast” شده یا  برشته شده، بو داده

باکویت عمدتاً در نیمکره شمالی به ویژه در اروپای مرکزی و شرقی، روسیه، قزاقستان و چین رشد می کند.

در بعضی از سایت های فارسی به اشتباه از این دانه با عنوان گندم سیاه نام برده می شود شاید دلیل آن رنگ تیره برخی گونه های آن است. و متأسفانه بسیاری از سایت ها به سرعت شروع به کپی برداری می کنند و یک اصطلاح غلط در جامعه باب می شود.
فاجعه بدتر اینکه بعضی از سایت ها نوشته اند: ” گندم سیاه یا چاودار”
اشتباه خیلی از مترجمان غیر متخصص این است که به دنبال معنی تحت الفظی لغات هستند و همین موضوع باعث می شود معنی درست آن کلمه عوض شود ، تیم تخصصی کیان فود که از مترجمان با تجربه و متخصصان تغذیه زبده تشکیل شده است تصمیم گرفتند بدون ترجمه این کلمه buckwheat را همان باک ویت نام ببریم تا اشتباهی پیش نیاید.

ارزش غذایی باکویت

کربوهیدرات جزء اصلی باکویت است، اما دارای پروتئین و مواد معدنی مختلف و آنتی اکسیدان نیز هست.
ارزش غذایی باکویت نسبت به دانه های دیگر بسیار بالاتر است.
جدول زیر اطلاعاتی درباره مواد مغذی موجود در 100 گرم باکویت ارائه می دهد:

کربوهیدرات ها

باکویت به طور عمده از کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات ها حدود 20 درصد از وزن غلات را تشکیل می دهند.
کربوهیدرات ها همان نشاسته هستند که فرم ذخیره سازی اولیه کربوهیدرات ها در گیاهان است.
نمره باکویت در شاخص گلیسمی کم و متوسط است.
به عبارت دیگر، سطح قند خون را بالا نمی برد.
برخی از کربوهیدراتهای محلول در باکویت ، نشان داده است که به کاهش قند خون پس از وعده غذایی کمک می کند.

فیبر

باکویت همچنین دارای مقدار قابل توجهی فیبر است . فیبر به هضم ترکیبات غذایی (به طور عمده کربوهیدرات ها) کمک می کند.
این برای سلامت روده بسیار مفید است.
فیبر، 2.7٪ از غلات پخته شده را تشکیل می دهد و عمدتاً از سلولز و لیگنین تشکیل شده است.
فیبر در پوسته متمرکز شده است، که غلات را پوشیده است.
علاوه بر این، پوسته حاوی نشاسته مقاوم است، که برای هضم مناسب است و بنابراین به عنوان فیبر طبقه بندی شده است.
نشاسته مقاوم در روده، توسط باکتری های محلی تخمیر می شود.
این باکتری های مفید باعث تولید اسید های چرب کوتاه رنجیر، مانند بوتیرات می شوند.
بوتیرات و دیگر اسید های چرب کوتاه رنجیر به عنوان تغذیه برای سلول های روده بزرگ، به بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک می کنند.

پروتئین

باکویت حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است.
پروتئین 3.4 درصد کل باکویت پخته را تشکیل می دهد.
این ماده غذایی تمام اسیدآمینه ها را دارا می باشد. به همین دلیل ارزش غذایی پروتئین در باکویت بسیار زیاد است و برای گیاه خوارها یک ماده غذایی مفید است. 
این به ویژه در اسیدآمینه لیزین و آرژنین است.
پروتئین باکویت در کاهش کلسترول خون، کاهش خطر تشکیل سنگ کلیه و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده موثر است.

ویتامین ها و مواد معدنی

باکویت در داشتن مواد معدنی غنی تر از غلات معمولی مانند برنج، گندم و ذرت است.
با این حال، به طور خاص سرشار از ویتامین نیست.
از دو نوع اصلی باکویت ، نمونه تارتاری آن غنی تر از نوع معمولی آن است.
در اینجا بیشترین فراوانی مواد معدنی موجود در باکویت معمولی مشخص شده است:

• منگنز: منگنز در دانه های کامل به مقدار زیاد است، برای متابولیسم سالم، رشد، توسعه و دفاع از آنتی اکسیدان بدن ضروری است.
• مس: اغلب در رژیم های غربی کم است، مس یکی از عناصر پایه ای است که ممکن است مصرف آن در مقادیر کم، بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.
• منیزیم: مصرف مقادیر کافی این ماده معدنی ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
• آهن: کمبود این ماده معدنی منجر به کم خونی می شود، وضعیتی که با کاهش توان اکسیژن خون مواجه است.
• فسفر: این ماده معدنی نقش مهمی در رشد و نگهداری بافتهای بدن ایفا می کند.

در مقایسه با دانه های دیگر، مواد معدنی در بلغور باکویت پخته شده به خوبی جذب می شوند.
این به این دلیل است که باکویت اسید فیتیک کمی دارد، که یک مهارکننده جذب مواد معدنی در اکثر دانه ها است.

سایر ترکیبات گیاهی

باکویت سرشار از ترکیبات مختلف آنتی اکسیدانی است که مزایای سلامتی بسیاری دارد.
در واقع، آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به سایر غلات دیگر مانند جو، گندم و چاودار تولید می کند.
باکویت تارتاری دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به نوع معمولی است.

مزایای سلامتی باکویت

دو مزیت عمده سلامتی باکویت به صورت زیر است.

افزایش کنترل قند خون

با گذشت زمان سطح بالای قند خون ممکن است به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 منجر شود.
به همین دلیل، تعدیل کردن قند خون پس از وعده های غذایی برای حفظ سلامت خوب مهم است.
به عنوان یک منبع خوب فیبر، باکویت دارای شاخص گلیسمی کم است که به این معنی است که افزایش قند خون، پس از خوردن آن، آهسته و تدریجی است.
در یک تحقیق روی موش های دیابتی نشان داده شد که کنسانتره ی باکویت میزان قند خون آن ها را 12 تا 19 درصد کاهش داده است.
به نظر می رسد این اثر به دلیل یک کربوهیدرات قابل حل منحصر به فرد به نام D-chiro-inositol شناخته شده است.
مطالعات نشان می دهد که D-chiro-inositol باعث می شود که سلول ها حساسیت بیشتری نسبت به انسولین داشته باشند.
علاوه بر این، برخی از اجزای باکویت هضم قند را سریع تر انجام می دهند.
به طور کلی این خواص، باکویت را یک انتخاب سالم برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که می خواهند تعادل قند خون خود را بهبود بخشد، قرار می دهد.

افزایش سلامتی قلب

باکویت همچنین سلامت قلبی را افزایش می دهد.
زیرا شامل ترکیبات مفید برای قلب، مانند روتین، منیزیم، مس، فیبر و پروتئین های خاص است.
باکویت در میان غلات و حبوبات ثروتمندترین منبع روتن یا آنتی اکسیدان است.
روتن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را از طریق جلوگیری از تشکیل لخته های خون، کاهش التهاب و کاهش فشار خون کاهش دهد.
باکویت نیز تأثیرات مثبتی بر ترکیب چربی های خون می گذارد.
چربی خون یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.
کسانی که باکویت مصرف می کنند، بدنشان کلسترول کمتری جذب می کند.

نکاتی که باید رعایت کنید

اکثر مواد غذایی، اگر بیش از حد مصرف شوند ممکن است اثرات نگران کننده بر بدن بگذارند.
خوشبختانه این اثرات جانبی در مورد باکویت صدق نمی کند.
تنها موردی که وجود دارد ممکن است برخی کلاً به این ماده غذایی آلرژی داشته باشند.
خصوصاً کسانی که به برنج یا لاتکس آلرژی دارند.
پس قبل از قرار دادن آن در برنامه رژیم غذایی خود، از این موضوع مطمئن شوید.

منبع:

www.healthline.com