یازده راز کینوا

یازده راز کینوا
کینوا یکی از محبوب ترین غذاهای سالم در جهان است.
کینوا فاقد گلوتن است، پروتئین بالایی دارد و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی تمام نه اسیدهای آمینه ضروری است. کینوا فیبر بالایی دارد و سرشار از منیزیم، ویتامین های ب، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی اکسیدان های مختلف مفید است.
یازده مزیت سلامت اثبات شده کینوا عبارتند از:
راز اول

بسیار مغذی

مواد مغذی موجود در 1 فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده :

• پروتئین: 8 گرم .
• فیبر: 5 گرم.
• منگنز: 58 درصد از RDA.
• منیزیم: 30٪ از RDA.
• فسفر: 28 درصد از RDA.
• فولات: 19 درصد از RDA.
• مس: 18٪ از RDA.
• آهن: 15 درصد از RDA.
• روی: 13 درصد از RDA.
• پتاسیم: 9 درصد از RDA.
• بیش از 10٪ از RDA ویتامین B1، B2 و B6 است.
• مقدار کمی کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E

راز دوم

حاوی ترکیبات کورستین و کامفرول

کینوا شامل مولکول جالب به نام فلاونوئیدها است، که آنتی اکسیدان گیاهی هستند و اثرات مفیدی بر روی سلامت دارند. دو فلاونوئید که به خصوص به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند کورستین و کامفرول هستند، که به میزان بسیار زیادی در کینوا یافت می شود.  در واقع، کورستین موجود در کینوا حتی بالاتر از غذاهای پر کورستین معمولی مانند زغال اخته است. راز سوم

سرشار از فیبر

در هر 100 گرم کینوا، بین 10 تا 16 گرم فیبر وجود دارد. (برابر 17-27 گرم در هر فنجان) که بسیار بالا است، و بیشتر از دو برابر بسیاری از دانه ها و غلات است . حدود 2.5 گرم در هر فنجان (یا 1.5 گرم در هر 100 گرم) از آن فیبر محلول است که بسیار مناسب و معقول است. مطالعات متعدد نشان می دهد فیبر محلول می تواند به کاهش سطح قند خون کمک  کند، باعث کاهش کلسترول می شود، باعث افزایش احساس سیری می شود و به کاهش وزن کمک می کند. راز چهارم

فاقد گلوتن و مناسب برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن

با توجه به نظرسنجی سال 2013 ، حدود یک سوم از مردم در ایالات متحده در حال حاضر برای به حداقل رساندن و یا جلوگیری از مصرف گلوتن تلاش می کنند. گلوتن به لایه درونی روده کوچک چسبیده و باعث التهاب و درد در بعضی از افراد می شود. کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است.
راز پنجم

پروتئین بالا، با تمام اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است. برخی از آنها به نام “ضروری” هستند زیرا ما نمی توانیم آنها را تولید کنیم و باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم. اگر یک ماده غذایی حاوی تمام اسیدهای آمینه های ضروری باشد، آن را به عنوان یک پروتئین “کامل” می شناسند. بسیاری از غذاهای گیاهی در برخی از اسیدهای آمینه ضروری، مانند لیزین کمبود دارند. با این حال، کینوا یک استثنا است، چرا که شامل تمام اسیدهای آمینه های ضروری است. به همین دلیل، یک منبع عالی از پروتئین است.  با 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجان، کینوا یک منبع پروتئین گیاهی بسیار عالی برای گیاهخواران است.

راز ششم

دارای شاخص گلیسمی پایین، که برای کنترل قند خون خوب است

شاخص قند خون توانایی یک ماده غذایی در بالا بردن میزان قند خون را مشخص می کند. مشخص شده است خوردن غذاهایی که شاخص قند خون بالا دارند برای سلامتی مضر است زیرا از طرفی افراد سریع‌تر از حالت عادی گرسنه می‌شوند و مجبور به غذا خوردن می‌شوند و از سوی دیگر به دلیل سطح بالای انسولین در خون دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. چنین غذاهای باعث بسیاری از بیماری های مزمن که امروز رایج است می شود، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی. کینوا دارای شاخص قند خون 53 است، که کم است. هدف کلی رژیم‌های غذایی بر پایه شاخص قند خون پائین عبارتند از: کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، سلامت قلب.
راز هفتم

 سرشار از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم

در رژیم غذایی مدرن شاهد فقدان بسیاری از مواد مغذی هستیم. این امر به ویژه در برخی مواد معدنی، مانند منیزیم ، پتاسیم، روی و برای زنان آهن مشهود است. جالب توجه است، کینوا سرشار از هر 4 مواد معدنی نامبرده است. به خصوص منیزیم ، با داشتن حدود 30٪ از RDA در یک فنجان . مشکل این است که کینوا شامل ماده ای به نام اسید فیتیک است ، که می تواند به این مواد معدنی متصل شده و باعث کاهش جذب آنها شود. با این حال، با خیس کردن کینوا قبل از پخت آن، شما می توانید محتوای اسید فیتیک را کاهش دهید و جذب این مواد معدنی قوی تر می شود.
راز هشتم

دارای اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک

با توجه به میزان بالایی از مواد مغذی مفید، مصرف کینوا می تواند به بهبود سلامت متابولیک منجر شود. مطالعات نشان می دهد استفاده از کینوا به جای نان و پاستا به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح قند خون، انسولین و تری گلیسرید می شود.
راز نهم

سرشار از آنتی اکسیدان 

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری ها کمک می کنند.  یک مطالعه در مورد آنتی اکسیدان ها با 10 ماده غذایی شامل 5 نوع غلات، 3 نوع شبه غلات و 2 نوع حبوبات مشخص کرد کینوا بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی در 10 نوع را دارد.
راز دهم

 کمک به کاهش وزن 

برای کاهش وزن، ما نیاز به دریافت کالری کمتری داریم. مشخص شده است که خصوصیات خاصی از غذاها می تواند این فرایند را تسهیل کند، یا با افزایش سوخت و ساز بدن (افزایش کالری خروجی) یا کاهش اشتها (کاهش کالری ورودی). جالب توجه است، کینوا با پروتئین بالا دارای خواصی است که می تواند منجر به هر دو افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به طور قابل توجهی شود. مقدار زیاد فیبر موجود در کینوا نیز با افزایش احساس سیری، در خوردن کالری کمتر به شما کمک کند. واقعیت این است که کینوا شاخص گلیسمی پایین دارد که یکی دیگر از ویژگی های  مهم است، و انتخاب چنین مواد غذایی باعث می شود مصرف کالری کاهش یابد. 
راز یازدهم

 ترکیب آسان در رژیم غذایی

طبخ کینوا بسیار آسان و سریع است و میتوان انواع غذاها را با آن تهیه کرد. بهتر است کینوا را قبل از مصرف چند ساعتی خیس کنید تا ساپونین آن خارج شود، سپس آن را به دقت در یک صافی که سوراخ های ریز دارد بریزید و به آرامی بشوئید. کینوا در کمتر از 15-20 دقیقه آماده خوردن می شود :

• دو پیمانه آب درون قابله ریخته و روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید.
• یک پیمانه کینوا که از قبل خیس کرده و شسته اید را درون قابله بریزید.
• شعله را کم کرده و در قابله را بگذارید تا 20 دقیقه بجوشد.

وقتی کینوا پخته می شود عطر و طعم عالی و بی نظیری دارد. کینوا پخته شده را می توان به انواع غذاها و سالاد ها اضافه کرد، میتوان با آن انواع کوکوها و برگرها را تهیه کرد. منبع: